Praticamente toda mulher do planeta tem certa obsessão por sua região abdominal. Exibir uma barriga sem pneuzinhos e com gominhos de músculos é trabalhoso - mas possível. Que o diga a leitora Bruna Castro de Siqueira Ferreira, produtora de moda, de São Paulo. Aos 27 anos, 1,60 m, 54 kg, ela é dona de um abdômen invejável - duro, chapado e bem desenhado.
Bruna não faz dieta (procura alimentar-se bem de segunda a sexta. No fim de semana, come sanduíche, pizza e doce). Seu trunfo é a atividade física - Desde a pré-escola, a produtora de moda se exercita regularmente. "Para mim, malhar é um prazer, e não um sacrifício", diz.
Natação, ginástica olímpica, atletismo e futebol (de campo e de salão) fizeram parte do rol de esportes praticados no passado. Hoje, Bruna dedica-se a musculação, corrida e bicicleta ergométrica seis vezes por semana, no total de duas horas por dia. Viu como não tem almoço grátis?
Encare o desafio
Bruna exercita os músculos abdominais três vezes por semana. O treino, criado pelo educador físico Edgard de Oliveira, de São Paulo, é executado em circuito. Complete 20 repetições de cada exercício e faça o próximo sem pausa. Ao completar a série, descanse 1 minuto e meio e repita duas vezes.
1. Crunch longo
Deite de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, mãos atrás da nuca
para apoiar a cabeça (1). Contraia o abdômen e leve o tronco até o mais próximo possível
das coxas que conseguir (2). Volte à posição inicial e repita.
para apoiar a cabeça (1). Contraia o abdômen e leve o tronco até o mais próximo possível
das coxas que conseguir (2). Volte à posição inicial e repita.
2. Crunch curto
Deite de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, mãos atrás da nuca
para apoiar a cabeça (1). Contraia o abdômen e tire apenas os ombros do chão (2). Volte
à posição inicial e repita.
para apoiar a cabeça (1). Contraia o abdômen e tire apenas os ombros do chão (2). Volte
à posição inicial e repita.
3. Tesoura
Deite de costas com as pernas estendidas sem tocar o solo e mãos sob os glúteos (1). Tire
a cabeça do chão, mantenha uma das pernas imóvel enquanto eleva a outra (2).
Na sequência, troque a posição das pernas. Isso é uma repetição. Faça 20.
a cabeça do chão, mantenha uma das pernas imóvel enquanto eleva a outra (2).
Na sequência, troque a posição das pernas. Isso é uma repetição. Faça 20.
4. Touch toe
Deite de costas com as pernas estendidas perpendiculares ao solo e braços abertos ao
lado da cabeça (1). Contraia o abdômen, tire o tronco do chão e tente tocar a ponta
dos pés (2). Se não conseguir manter as pernas perpendiculares durante todo o
movimento, deixe-as a 45o em relação ao solo.
lado da cabeça (1). Contraia o abdômen, tire o tronco do chão e tente tocar a ponta
dos pés (2). Se não conseguir manter as pernas perpendiculares durante todo o
movimento, deixe-as a 45o em relação ao solo.
5. Touch ankles
Deite de costas com as pernas estendidas perpendiculares ao solo e mãos atrás da
cabeça (1). Contraia o abdômen, tire o tronco do chão e tente tocar a parte externa
do tornozelo direito com a mão esquerda, fazendo uma leve rotação de tronco (2).
Sem voltar para a posição inicial, faça o mesmo para o outro lado. Isso é uma repetição.
Faça 20.
cabeça (1). Contraia o abdômen, tire o tronco do chão e tente tocar a parte externa
do tornozelo direito com a mão esquerda, fazendo uma leve rotação de tronco (2).
Sem voltar para a posição inicial, faça o mesmo para o outro lado. Isso é uma repetição.
Faça 20.
6. Canivete frontal
Deite de costas, pernas estendidas no solo e mãos atrás da cabeça (1). Suba o tronco
em direção às pernas e tente tocar os pés, sem flexionar muito os joelhos (2), e volte
à posição inicial.
em direção às pernas e tente tocar os pés, sem flexionar muito os joelhos (2), e volte
à posição inicial.
7. Canivete lateral
Deite de lado, pernas estendidas no solo. O braço mais próximo ao chão fica estendido
à frente do corpo, e a mão oposta, atrás da cabeça (1). Contraia a lateral do abdômen
enquanto eleva as pernas estendidas, como se o cotovelo do braço de cima fosse tocar
as coxas (2). Faça 20 repetições e troque de lado.
à frente do corpo, e a mão oposta, atrás da cabeça (1). Contraia a lateral do abdômen
enquanto eleva as pernas estendidas, como se o cotovelo do braço de cima fosse tocar
as coxas (2). Faça 20 repetições e troque de lado.
8. Sanfona com bola
Sentada, flexione as pernas fora do solo e segure uma bola à frente dos joelhos (1).
Passe a bola por trás dos joelhos com uma das mãos, pegue-a de volta com a outra (2)
e ceda um pouco o tronco em direção ao solo, sem deitar (3). Faça dez movimentos
para cada lado.
Passe a bola por trás dos joelhos com uma das mãos, pegue-a de volta com a outra (2)
e ceda um pouco o tronco em direção ao solo, sem deitar (3). Faça dez movimentos
para cada lado.
9. Sanfona com giro de tronco
Sentada, flexione as pernas fora do solo e mantenha as mãos atrás da cabeça (1).
Gire o tronco para um dos lados, como se o cotovelo fosse encostar na coxa e
troque o lado (2). Essa é uma repetição. Faça 20.
Gire o tronco para um dos lados, como se o cotovelo fosse encostar na coxa e
troque o lado (2). Essa é uma repetição. Faça 20.
10. Ciclista
Deite de costas, pernas estendidas no solo e mãos atrás da cabeça (1). Suba o tronco,
fazendo uma rotação para um dos lados enquanto leva o joelho do mesmo lado em
direção ao peito (a perna de baixo continua estendida) (2). Troque de lado, complete
uma repetição e continue com o movimento das pernas, como se estivesse pedalando.
Faça 20 repetições completas.
fazendo uma rotação para um dos lados enquanto leva o joelho do mesmo lado em
direção ao peito (a perna de baixo continua estendida) (2). Troque de lado, complete
uma repetição e continue com o movimento das pernas, como se estivesse pedalando.
Faça 20 repetições completas.
11. Crunch longo com recolhimento de pernas
Deite de costas com os braços estendidos ao lado das orelhas (1). Suba o tronco
até ficar sentada, ao mesmo tempo que flexiona as pernas (2). Braços podem
abraçar as coxas.
até ficar sentada, ao mesmo tempo que flexiona as pernas (2). Braços podem
abraçar as coxas.
Espero que tenham gostado das dicas amores, beijo.
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